Hopeinen Omena

Täysi lepopäivä. Töissä parit treenin vedot ja muuten menikin jalkoja huoltaessa. Huomenna samalla kaavalla. Jospa lauantaina pääsis jo painimaan.

Perjantaina oli punttijumpassa jalkapäivä, ja kokeilumielessä jätin venyttelyt iltaan. Seuraavana aamuna oli jalat jumissa paljon enemmän kuin tavallisesti, vaikka treeni ei ollut mitenkään erikoisen kova . Venyttelyn lykkääminen monella tunnilla ei näköjään sovi minulle . Ilmeisesti venyttely poistaa lihaksista kuona-aineita ja maitohappoja treenin jälkeen ja nopeuttaa palautumista. Mutta tästäkin on tietysti monta koulukuntaa olemassa.

Lauantaina aamulla lumitöitä tunti, 15 cm märkää ja raskasta lunta kolattavana . Se kävi hyvästä lämmittelystä punttijumppaa varten (selkä, vatsa). Iltapäivällä 45 min. kävelylenkki ja PK/VK -lenkki crosstrainerilla 45 min.

Parin päivän vemppailun jälkeen aamusella painia ensin reilu tunti, sitten toiselle salille painimaan taas reilu tunti ennen töitä.

Sunnuntaina lepopäivä, vain asiointipyöräilyä räntäsateessa 10 km.

- ja tuli vielä heitettyä tunnin kävelylenkki tihkusateessa.

Lepopäivä. Tuiskussa töihin ja takaisin.

Treeniohjelman raskas viikko käyntiin (olkapäät, ojentajat).
Lopuksi vähän asiointipyöräilyä.

Viikon punttitauon jälkeen kulki oikeen kivasti. Reidet ei kiristä niin tuntuvasti ja takapuoli on hellittänyt. Uudella ohjelmalla eteen päin. Vähemmän kuormittavia nostoja, painottuu voiman ja massan lisäämiseen. Toki pitäisi tällä myös nostomaksimien kehittyä. Kaksi treeniä viikossa. ensimmäinen treeni on raskaampi (työntö/takakyykky), toinen kevyempi (tempauspäivä). Etukyykyt jätin pois kokonaan. Tuleehan niitä noissa nostoliikkeissä.

Aamulla painittiin ennen tekniikkaa. Oli ihmeen tuore olo siihen nähden, että eilen meni punttitreeneissä pitkään ja yöllä tuli nukuttua vain muutama tunti. Illalla sitten töitä ja lisää painia.

Minäkin olen miettinyt josko alkaisi pitää joka 5. viikko vapaata punttijumpasta. Ei ole tullut väliviikkoa pidettyä kuin satunnaisesti flunssan takia. Tuskin pahaa tekisi, kunhan vaan malttaisi . Aerobista treeniä voisi tehdä väliviikollakin.

Aamulla punttijumppaa (selkä, vatsa).
Iltapäivällä PK/VK -lenkki crosstrainerilla 90 min.

Ota se lepoviikko siinä vaiheessa kun tulokset alkaa junnaamaan paikallaan. Sen jälkeen uudestaan viimeisin sykli.

Ei ollu ttöissä asiakkaita, joten ajelin takaisin Ouluun painimaan.

Keskiviikkona lepopäivä - tunnin kävelylenkki.

Torstaina punttijumppaa (etureidet, takareidet, pohkeet). Raskas viikko myös tuntuu siltä . Maksimipainoja ei juurikaan pysty tämän kierroksen jälkeen lisäämään, voisi harkita väliviikon pitämistä.

Illalla vielä lumitöitä reilu tunti. Meinasi puntti tutista lumikolan kanssa heiluessa aamun jalkatreenin jäljiltä .

Aamulla treenin veto ja illalla Raahessa toinen. Saatanpa itsekin painiskella.

Perjantaina aamulla punttijumppaa (rinta, hauis, kyynärvarret). Heti perään lumitöitä reilu tunti. Iltapaivällä vielä PK-lenkki crosstrainerilla 75 min. Kova päivä .

Iltapäivällä töitä kakkosduunissa, josta hyvää vauhtia tulossa ykkösduuni. Käytiin läpi heel hook -lopetuksia ja niiden puolustamista. Ykkösduunissa sitten nuorten painitreenissä mountista alta pakoa muutamalla eri tavalla.

Töiden jälkeen omat painonnostotreenit. Kevyt päivä, tempauspäivä.

Tempaus 55/65/75% x 5 (75% =58kg, mutta tein 60:llä)
Rinnalle veto polvilta 6 x 2 @ 60% (60kg)
Tempauspunnerrus 3 x 8 @ 65% (52,5kg)
Etuheilautus 24-kiloisella kuulalla 10 x 10 lyhyillä palautuksilla

Tuntui tosi hyvältä. Kroppa oli palautunut ja nostot lähti terävästi.

Raskaan viikon (75/85/95%) päätteeksi "ylimääräinen" punttijumppa (Arnoldin kultainen kuutonen). Sen jälkeen tunnin kävelylenkki.

Jos teet ylimääräisiä treenejä, niin kannattaa pitää se täyslepoviikko jossain kohtaa. Ohjelmointiin kannattaa luottaa, eikä tehdä ylimääräisiä treenejä. Pitkässä juoksussa ne vain hidastavat ja haittaavat kehitystä. Saattaa kelkka kääntyä jopa huonompaan suuntaan.

Lauantai oli täyslepoa, koska sali oli varattu ottelutapahtumalle, jossa oli harvinaisen hyvä meininki ja toimin kulmamiehenä. Oululaiset menestyivät hyvin, ainakin painissa.

Tänään myöskin lepopäivä. Uni kelpasi, joten nukuin 13 tuntia ilman huolen häivää. Loppupäivä on pyhitetty syömiselle.

Ensi viikko on kevyt viikko, ajattelin sen jälkeen pitää lepoviikon punttijumpasta. Jos maltan .

Aamulla punttijumppaa (olkapäät, ojentajat).
Vähän asiointipyöräilyä ja crosstrainerilla PK/VK-lenkki 80 min.

Tänään painonnostoa töiden jälkeen. Aika raskas työntötreeni tiedossa.

Tiistain aajokoirapainit töiden jälkeen. Tänään aamulla drillisessiot ja illalla töihin painimaan.

Tiistaina oli lepopäivä - vain tunnin kävelylenkki.

Keskiviikkona kevyen viikon jalkapäivä - aamulla punttijumppaa (etureidet, takareidet, pohkeet). Iltapäivällä vähän lumitöitä ja illalla vielä kävelylenkille.

Torstaina aamulla punttijumppaa (selkä, vatsa).
Iltapäivällä crosstrainerilla PK:ta 1 h 50 min.

Mitä appeja/ohjelmia/taulukoita olette käyttäneet kuntosali tulosten seuraamiseen?

Olisi tarkoitus joulukuussa aloittaa parin höntsäilyjumppavuoden jälkeen taas hieman tavoitteellisempaa painonnostos.

Tarkoitus olisi löytää mahdollisimman näppärä tapa kirjata salilla tulokset iPhoneen ja kotona saada jotenkin järkevästi siirrettyä iPadiin tai ehkä mielummin MacBookkiin.

Sykemittaukset hoitaa Polar V800 joka synkkaa tehot/syketiedot kätevästi Polarin flowhun.

Mutta nuo paino-ja sarjatulokset haluisin mahdollisimman näppärästi luuriin ja koneelle.

En jaksa rahdata enää vanhaan tyyliin vihkoa ja kynää kun kuitenkin ohjelma jota noudatan on luurissa

Minä käytän Gym Log Plussaa: https://itunes.apple.com/fi/app/gym-log ... 22922?mt=8. Olen ollut oikein tyytyväinen.

Siitä on ilmainen lite-versio, jonka saa in app -ostoksella päivitettyä täyteen versioon.